Dips Sur Banc Pour Triceps
Le dip sur banc est un exercice au poids du corps ciblant les triceps grâce à un mouvement de poussée verticale, les mains posées sur un banc. C'est un exercice accessible qui renforce la force et l'endurance musculaire des triceps pour les débutants, et qui peut être intensifié en surélevant les pieds.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc et placez vos mains à côté de vos hanches avec les doigts pointés vers l'avant.
- Glissez vos hanches hors du banc et tendez vos jambes devant vous.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à un angle d'environ 90 degrés.
- Marquez une pause en bas, puis remontez en poussant sur vos bras pour tendre les coudes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Respiration: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.