Dips Sur Banc
Les Dips sur banc sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps, avec une sollicitation secondaire des pectoraux et des épaules. Il consiste à abaisser et remonter le corps à l'aide d'un banc ou d'une chaise, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer la force de poussée des bras.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise stable, les mains saisissant le bord près de vos hanches.
- Avancez vos hanches hors du banc et tendez vos jambes devant vous, talons au sol.
- Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips close to the bench as you lower.
- Keep your chest open and shoulders rolled back.
- Bend your elbows straight back, not out to the sides.
- Press firmly through your palms to return to the top.
Respiration: Inhale as you bend your elbows to lower your body, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Drifting too far forward away from the bench, which places extra strain on the shoulder joints.
- Going too low in the dip, which can overstretch the front of the shoulders.
- Flaring the elbows outward, which reduces triceps engagement and stresses the shoulder girdle.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler movement like an incline push-up.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare out. Keep your back close to the ledge and track your elbows straight back.
Can I keep my knees bent to make it easier?
Yes, bending your knees and placing your feet closer to the bench reduces the amount of body weight you have to lift.
How often can I do bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to build strength safely.