Pompes InclinéEs – Prise SerréE
Les pompes inclinées prise serrée sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps. La prise étroite sur une surface inclinée réduit la charge tout en augmentant l'engagement des triceps, ce qui en fait une variante idéale pour les débutants souhaitant développer la force de poussée des bras.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains rapprochées sur une surface surélevée et reculez vos pieds pour former une ligne droite avec votre corps.
- Gardez les coudes près du corps tout au long du mouvement.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes.
- Revenez à la position de départ en poussant.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands close together on an elevated surface.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest smoothly toward the surface.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you slowly lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out wide shifts the work away from your triceps and places unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sagging your hips or lower back breaks your straight body line and reduces core activation.
- Using too low of an incline before you are ready makes the movement too difficult and can cause you to compromise your form.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off, try a higher incline surface, or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should primarily feel your triceps working on the back of your arms, along with some effort in your chest and shoulders.
How high should the incline surface be?
Choose a height, such as a sturdy countertop or the back of a couch, that allows you to complete your reps comfortably with good form. A higher surface is easier.
What if I feel this in my wrists?
Ensure your weight is distributed evenly across your entire palm and fingers, or try using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.