Pilates Teaser
Der Pilates Teaser ist eine grundlegende Eigengewichtsübung, die gezielt die Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspricht. Sie erfordert das gleichzeitige Aufrollen des Oberkörpers und das Anheben der Beine in eine V-Sitz-Position, was ein hohes Maß an Rumpfkraft und Körperbeherrschung voraussetzt.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme über dem Kopf.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe gleichzeitig deine Beine in einem 45-Grad-Winkel an, während du den Oberkörper aufrollst.
- Strecke die Arme nach vorne, parallel zu deinen Beinen, und balanciere dabei auf deinen Sitzbeinhöckern.
- Halte die Position kurz oben und senke dann Oberkörper und Beine kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse die Schultern entspannt nach unten sinken.
- Aktiviere deine tiefe Rumpfmuskulatur, bevor du dich aufrichtest.
- Bewege Beine und Oberkörper in einer fließenden Bewegung.
- Balanziere stabil auf deinen Sitzbeinhöckern.
- Halte den Rücken lang und vermeide einen Rundrücken.
Atmung: Atme aus, während du dich in die V-Form aufrichtest, und atme langsam ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Kann zu unnötiger Belastung führen.
- Schwung holen: Verringert die effektive Arbeit der Bauchmuskeln.
- Luft anhalten: Verhindert die korrekte Rumpfaktivierung und erhöht den Druck.
- Nacken anspannen: Verlagert den Fokus weg von der Bauchmuskulatur.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Beschwerden im unteren Rücken solltest du die Übung abbrechen und eine sanftere Core-Übung wählen.
- Stoppe sofort, wenn du stechende Schmerzen im Nacken oder an der Wirbelsäule spürst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich aktivierst du deinen Core nicht ausreichend oder machst einen Rundrücken. Konzentriere dich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Kann ich die Übung bei verkürzter Beinrückseite ausführen?
Ja, aber du solltest die Knie leicht gebeugt lassen, bis sich deine Flexibilität verbessert hat.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
2–3 Mal pro Woche reicht völlig aus, um die Rumpfkraft aufzubauen, ohne ins Übertraining zu geraten.