Teaser (Pilates)
Pilates-övningen Teaser är en grundläggande kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. Den innebär att du samtidigt rullar upp överkroppen och lyfter benen till en V-sittande position, vilket kräver betydande corestyrka och kroppskontroll.
Gör så här
- Ligg raklång på rygg med benen utsträckta och armarna sträckta över huvudet.
- Aktivera coremuskulaturen och lyft samtidigt benen till en 45-graders vinkel samtidigt som du rullar upp överkroppen.
- Sträck armarna framåt, parallellt med benen, och balansera på sittbenen.
- Håll positionen en kort stund i toppen, sänk sedan långsamt och kontrollerat ner överkroppen och benen till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll axlarna avslappnade och sänkta.
- Aktivera din djupa core innan du lyfter.
- Rör benen och överkroppen i en flytande rörelse.
- Hitta balansen stadigt på sittbenen.
- Håll ryggraden lång och undvik att krumma.
Andning: Andas ut när du lyfter till V-positionen, och andas in långsamt när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: kan leda till onödig belastning.
- Att använda momentum för att svinga sig upp: minskar arbetet för magmusklerna.
- Att hålla andan: förhindrar korrekt core-aktivering och ökar trycket.
- Att spänna nacken: flyttar fokus bort från magmusklerna.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 10–12 reps, vila 45 s
Bygga muskler
4 set × 8–10 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du upplever obehag i ländryggen, avbryt och välj en skonsammare coreövning.
- Avbryt omedelbart om du känner skarp smärta i nacke eller ryggrad.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns det i ländryggen?
Du aktiverar troligen inte din core tillräckligt eller så krummar du ryggraden. Fokusera på att dra naveln mot ryggraden.
Kan jag göra övningen om jag är stel i baksida lår?
Ja, men du kan behöva hålla knäna lätt böjda tills din flexibilitet förbättras.
Hur ofta bör jag träna på detta?
2–3 gånger i veckan räcker gott för att bygga upp styrka i coren utan att överträna.