V-sit Up Genoux PliéS
Le V-sit up genoux pliés est un exercice de renforcement abdominal au poids du corps qui sollicite les abdominaux en relevant simultanément le buste et les genoux pliés pour former un V en équilibre. Il développe la force du tronc et la coordination des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et genoux pliés.
- En un seul mouvement, relevez votre buste tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en tendant vos mains vers l'avant.
- Restez en équilibre sur votre coccyx en position en V, en gardant vos abdominaux contractés.
- Maintenez la position brièvement, puis redescendez lentement le buste et les pieds vers la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core tight as you lift your torso and knees together.
- Balance smoothly on your tailbone at the top of the movement.
- Reach your hands forward toward your knees for stability.
- Lower your upper and lower body back down with control.
Respiration: Exhale as you lift your torso and knees into the V position, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing up, which reduces muscle engagement in the abs.
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary strain on the spine.
- Dropping the legs quickly instead of lowering them slowly, which shortens the time under tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your core may be fatiguing or your back is rounding. Try a regression like a half v-sit or focus on keeping a smaller range of motion.
How often can I do bent knee v sit-ups?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for proper recovery of the abdominal muscles.
Can I do these on a hard floor?
It is best to perform this exercise on a yoga mat or a carpeted surface to protect your tailbone from discomfort against hard flooring.