Pilates Teaser
De Pilates teaser is een fundamentele oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het vereist dat je tegelijkertijd je bovenlichaam omhoog rolt en je benen optilt naar een V-zitpositie, wat aanzienlijke core-kracht en lichaamsbeheersing vereist.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- Span je core aan en til tegelijkertijd je benen op tot een hoek van 45 graden terwijl je je bovenlichaam omhoog rolt.
- Reik met je armen naar voren, parallel aan je benen, terwijl je balanceert op je zitbotjes.
- Houd dit even vast aan de top en laat daarna je bovenlichaam en benen langzaam en gecontroleerd zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je schouders ontspannen en laag.
- Span je diepe core aan voordat je omhoog komt.
- Beweeg je benen en bovenlichaam in één vloeiende beweging.
- Blijf stevig in balans op je zitbotjes.
- Houd je rug lang en voorkom dat je gaat bollen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je in de V-vorm omhoog komt en adem rustig in terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle onderrug: dit kan leiden tot onnodige belasting.
- Momentum gebruiken om omhoog te zwaaien: dit vermindert het effect op je buikspieren.
- Adem inhouden: dit belemmert de core-activatie en verhoogt de druk.
- Nekspieren aanspannen: dit verlegt de focus weg van de buikspieren.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Spieropbouw
4 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je last van je onderrug? Doe het rustiger aan en kies een mildere core-oefening.
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in je nek of wervelkolom.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk span je je core niet volledig aan of bol je je rug te veel. Focus op het trekken van je navel naar je ruggengraat.
Kan ik dit doen als ik stijve hamstrings heb?
Ja, maar houd je knieën eventueel licht gebogen totdat je flexibiliteit verbetert.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
2-3 keer per week is voldoende om core-kracht op te bouwen zonder overtraining.