Lonero Pilates-teaser FüR AnfäNger
Der Pilates-Teaser für Anfänger ist eine einleitende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur abzielt. Sie beinhaltet ein kontrolliertes Aufrollen der Wirbelsäule aus einer Position mit gebeugten Knien und hilft dabei, die Rumpfkraft sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufzubauen, die für fortgeschrittenere Teaser-Variationen erforderlich sind.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf die Matte.
- Strecke deine Arme über den Kopf und spanne deine Körpermitte an.
- Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel auf, während du deine Arme nach vorne streckst und deinen Oberkörper anhebst.
- Halte inne, wenn dein Oberkörper aufrecht ist und deine Hände in Richtung deiner Knie zeigen.
- Rolle dich kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Das Kinn leicht Richtung Brust ziehen
- Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte lösen
- Die Fingerspitzen in Richtung der Knie ausstrecken
- Den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule ziehen
- Kontrolliert abrollen, nicht einfach ablegen
Atmung: Atme beim Hochrollen aus, um die Körpermitte zu aktivieren, und atme beim langsamen Zurückrollen in die Ausgangsposition wieder ein.
Häufige Fehler
- Schwung holen; dies entlastet die Rumpfmuskulatur, die eigentlich trainiert werden soll.
- Die Luft anhalten; dies erhöht den Innendruck und erschwert die Kontrolle der Bewegung.
- Nacken oder Schultern anspannen; dies verlagert die Belastung weg von der Bauchmuskulatur.
- Den unteren Rücken durchdrücken; dies belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Rückenschmerzen die Übung sofort abbrechen.
- Bei Wirbelsäulenproblemen in der Vergangenheit vorab ärztlichen Rat einholen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im Nacken?
Wahrscheinlich ziehst du mit dem Nacken statt aus der Bauchmuskulatur. Konzentriere dich darauf, zum Bauchnabel zu schauen und die Kraft aus der Körpermitte zu holen.
Darf ich meine Hände zur Hilfe nehmen?
Ja, wenn dir das Hochrollen schwerfällt, kannst du dich leicht an den Oberschenkelrückseiten festhalten, bis du genügend Kraft aufgebaut hast.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie 2–3 Mal pro Woche in dein Core-Training einbauen. Achte auf Ruhetage dazwischen, damit sich die Muskulatur erholen kann.