Demi-sit-ups Lonero
Le demi-sit-up est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. En arrêtant le mouvement à mi-chemin, vous maintenez une tension constante sur les abdominaux et réduisez l'implication des fléchisseurs de la hanche par rapport à un sit-up complet.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête, coudes pointés vers l'extérieur.
- Enroulez le haut du corps jusqu'à un angle de 45 degrés, en marquant une pause avant d'atteindre la position verticale.
- Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement vers le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Lie flat on your back with knees bent and feet flat.
- Place hands gently behind your head without pulling your neck.
- Curl your upper body up to a 45-degree angle.
- Pause briefly at the top to keep constant tension on the abs.
- Slowly lower your torso back down with control.
Respiration: Exhale as you curl your torso upward, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing upward, which reduces the workload on the abdominal muscles.
- Going all the way up to a vertical seated position, which shifts the work to the hip flexors.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel neck strain, focus on keeping your hands light behind your head and lead the movement with your chest.
- If you have lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option like a standard floor crunch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I touch my elbows to my knees?
No. Stopping at a 45-degree angle keeps constant tension on your abs and protects your lower back.
Why do my hip flexors hurt during sit ups half?
You might be pulling too high or using momentum. Focus on a smaller range of motion and curling only your upper back off the floor.
How often can I do sit ups half?
You can perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.