Swim Dive
Le swim dive est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant le bas du dos et les muscles postérieurs des épaules. Réalisé en position ventrale, il consiste à balayer les bras de la position au-dessus de la tête jusqu'aux hanches tout en soulevant le buste et les jambes, renforçant ainsi les extenseurs de la colonne vertébrale et améliorant la mobilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes droites.
- Contractez votre sangle abdominale et décollez vos bras, votre buste et vos jambes du tapis.
- Simultanément, ramenez vos bras sur les côtés puis vers vos hanches, en effectuant un mouvement de plongeon.
- Ramenez vos bras au-dessus de la tête et répétez.
- Gardez le regard vers le sol et la nuque dans une position neutre tout au long du mouvement.
- Répétez le nombre de fois souhaité.
Points clés
- Gardez le regard fixé vers le sol
- Étirez-vous au maximum en allongeant les bras
- Soulevez-vous en utilisant vos fessiers et votre dos
- Gardez la nuque dans le prolongement de la colonne
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
Respiration: Expirez en vous soulevant et en balayant avec vos bras ; inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Regarder devant soi : cela crée une tension inutile dans les muscles du cou.
- Donner des à-coups : l'élan réduit l'engagement musculaire.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la pression abdominale et la tension.
- Se soulever trop haut : concentrez-vous sur l'allongement plutôt que sur l'amplitude extrême pour protéger votre colonne.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, 45s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, ralentissez et optez pour une version plus douce comme une simple extension dorsale au sol.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel qualifié avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un engagement léger, mais jamais de douleur aiguë. Si vous ressentez un pincement, réduisez la hauteur de votre mouvement.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au cou ?
Gardez le front plus près du tapis et évitez d'étendre excessivement votre cou en regardant vers l'avant.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine suffisent largement pour développer votre régularité et renforcer votre dos.