Geniş Bacak Wall Squat
Geniş bacak wall squat, sumo duruşuyla quadriceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Geniş ayak pozisyonu iç bacak ve kalça adduktor kaslarının katılımını artırırken, duvar desteği doğru hizalanma için sırtınızı destekler.
Nasıl yapılır
- Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde geniş bacaklı wall squat pozisyonunda bekleyin.
- Düzenli nefes alıp vererek bu pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Tekrar etmeden önce sırtınızı duvarda yukarı kaydırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Nefes: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Sık yapılan hatalar
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.