Masa başında dar tutuş şınav

Nasıl yapılır

1. Bir masaya veya sağlam bir yüzeye dönük durun ve ellerinizi masanın kenarına, omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde ve parmaklarınız ileriye bakacak şekilde yerleştirin.
2. Ayaklarınızı, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar geriye doğru yürütün ve merkez bölgenizi sıkın.
3. Dirseklerinizi bükün ve hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü masaya doğru alçaltın.
4. Göğsünüz masaya neredeyse değdiğinde duraklayın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun
• ✓Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat koruyun
• ✓Belinizin çökmesini önlemek için merkez bölgenizi (core) sıkın
• ✓Kontrollü bir şekilde alçalın
• ✓Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi itin

Nefes: Göğsünüzü masaya doğru indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Yaygın hatalar

• ✗Dirsekleri dışa doğru açmak: Bu, yükü triceps kaslarından alıp omuzlara bindirir
• ✗Kalçaların sarkması: Bu, belinize gereksiz yük bindirir
• ✗Masadan yaylanarak kalkmak: Bu, hareketin kas geliştirme potansiyelini düşürür
• ✗Hareket mesafesini kısaltmak: Egzersizin tüm faydalarından mahrum kalırsınız

Çalışan kaslar

Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuz kasları.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 16Yeni Başlayanlar İçin Güç Antrenmanı Temelleri
• Ders 20Kademeli Yüklenmeyi Basitleştirmek
• Ders 26Sağlıklı Alışkanlıklar İçin Çevrenizi Tasarlayın

İlgili Ofis Fit hareketleri

• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme
• Masa başı üst vücut ve kol esnetme