Pulse Sumo Squat
Lonero pulse sumo squat, iç bacak ve ön bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir; sumo squat pozisyonunun alt noktasında sabit kalınarak küçük nabız hareketleri yapılır. Hareketin alt noktasındaki sürekli gerilim, adduktor ve quadriceps kaslarında dayanıklılık ve güç artışı sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve parmak uçlarınız dışa bakacak şekilde durun.
- Derin bir sumo squat pozisyonuna çömelin.
- En alt noktada, tam olarak ayağa kalkmadan küçük yukarı-aşağı nabız hareketleri yapın.
- Belirlenen tekrar sayısı veya süre boyunca nabız hareketlerine devam edin.
- Seti tamamlamak için tamamen ayağa kalkın.
Form ipuçları
- Point your toes outward to match your knee direction.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Perform small, controlled bounces at the bottom.
- Drive through your entire foot to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower into the squat position, and breathe steadily in and out while performing the small pulses.
Sık yapılan hatalar
- Caving knees inward, which puts extra stress on the joint instead of working the adductors.
- Standing up too high between pulses, which reduces the continuous tension on the muscles.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: quadriceps, gluteus.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 45 seconds, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 12 to 15 pulses per set, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep burn in your inner thighs and quads due to the constant tension.
How low should I go in the squat?
Go only as low as feels comfortable while keeping your chest upright and your knees tracking over your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.