Masa BaşıNda EğIlerek Kollarla Esneme

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak masanızdan bir kol boyu mesafede durun.
2. Gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar kalçanızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi hafifçe masanın üzerine koyun.
3. Sırtınızı düz, kollarınızı gergin tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada, nötr bir pozisyonda sabitleyin.
4. Bu pozisyondayken, her iki elinizi masadan hafifçe kaldırın ve kollarınızı dirsekleri bükmeden ileriye doğru uzatın.
5. Bu pozisyonda 10-20 saniye bekleyin, ardından ellerinizi tekrar masaya indirin. İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓sırtınızı düz tutun
• ✓kalçalarınızdan öne doğru eğilin
• ✓kollarınızı ileriye doğru uzatın
• ✓başınızı nötr pozisyonda tutun
• ✓düzenli nefes alın

Nefes: Hazırlanırken nefes alın ve kollarınızı kaldırırken kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yavaşça nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗omurganın kamburlaşması, bu durum belinize gereksiz baskı yapar
• ✗dizlerin kilitlenmesi, hareket açıklığınızı kısıtlayıp rahatsızlığa yol açabilir
• ✗hareketi aceleye getirmek, kaslarınızın esnemeye tam olarak uyum sağlamasını engeller
• ✗nefesi tutmak, vücudunuzun gerginliği tam olarak serbest bırakmasını önler

Çalışan kaslar

Birincil: alt sırt. İkincil: arka bacak, omuzlar.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme
• Masa başı üst vücut ve kol esnetme