Frog Wide Leg Squat
Frog wide leg squat, geniş ayak açıklığı ve dış rotasyon ile yapılan vücut ağırlığına dayalı bir sumo squat varyasyonudur. Geniş duruş, quadriceps ve glute kaslarının yanı sıra adductor kaslarını da hedeflerken, derin hareket aralığı kalça esnekliğini ve kasık hareketliliğini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden belirgin şekilde daha açık olacak şekilde konumlandırın ve parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya kalçalarınızın üzerine koyun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru derin bir squat pozisyonuna indirin.
- En alt noktada, dizlerinizin parmak uçlarınızla aynı hizada olacak şekilde dışa doğru açılmasına izin verin.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Nefes: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Çalışan kaslar
Birincil: adductor kasları. İkincil: quadriceps, glute kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.