Masa destekli incline plank
Lonero masa destekli incline plank, karın kaslarını hedefleyen ve yükseltilmiş bir yüzey olarak masa kullanılarak yapılan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Core bölgesini, omuzları ve alt sırtı çalıştırmak için ellerin yüksekte olduğu, modifiye edilmiş ve erişilebilir bir plank varyasyonudur.
Nasıl yapılır
- Bir masaya dönük şekilde durun ve her iki elinizi omuz genişliğinde masanın kenarına yerleştirin.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün.
- Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kasın ve kalçanızın aşağı sarkmadığından veya yukarı kalkmadığından emin olarak vücudunuzla aynı hizada tutun.
- Bu incline plank pozisyonunu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun ve bu sırada düzenli nefes alıp verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızla ileriye doğru yürüyün. Dinlenin ve istediğiniz kadar tekrar edin.
Form ipuçları
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Kalça kaslarınızı sıkıca kasın
- Ellerinizle masayı itin
- Boynunuzu nötr pozisyonda tutun
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
Nefes: Hareket boyunca sabit ve ritmik bir nefes düzeni koruyun; nefesinizi tutmaktan kaçının.
Yaygın hatalar
- Kalçayı düşürmek; bu, bel bölgesine yük bindirir
- Dirsekleri bükmek; bu, merkez bölge aktivasyonunu azaltır
- Ayaklara bakmak; bu, boyun hizasını bozar
- Nefesi tutmak; bu, düzenli oksijen akışını engeller
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuz kasları, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 40 saniye, 45 s dinlenme
Kilo ver
3–4 set × 30–45 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
3–4 set × 45–60 saniye, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Daha zor yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Bileklerinizde mevcut bir rahatsızlık varsa, ellerinizin masa kenarında rahat bir pozisyonda olduğundan emin olun.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Karın kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Eğer ağırlıklı olarak belinizde hissediyorsanız, kalçanız aşağı düşüyor olabilir.
Bunu masa yerine mutfak tezgahında yapabilir miyim?
Evet, yüzey sağlam ve dengeli olduğu sürece mutfak tezgahı mükemmel bir şekilde iş görür.
Bunu ne sıklıkla yapmalıyım?
Genel bir güç programının parçası olarak haftada 3-4 kez rutininize dahil edebilirsiniz.