Desk Push Ups Standard
Lonero desk push up standard, göğüs kaslarını hedef alan ve yükseltilmiş bir yüzey olarak masa kullanılan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Rahat bir eğimde standart şınav hareketini içerir; göğüs, triceps ve omuz kaslarını çalıştırırken her fitness seviyesine uygun, erişilebilir bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Bir masaya dönük şekilde durun ve her iki elinizi omuz genişliğinde, parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde masanın kenarına yerleştirin.
- Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çapraz çizgi oluşturana kadar ayaklarınızla geriye doğru yürüyün.
- Dirseklerinizi bükün ve merkez bölgenizi sıkı, vücudunuzu düz tutarak kontrollü bir şekilde göğsünüzü masaya doğru indirin.
- Göğsünüz masa yüzeyine yaklaştığında kısa bir süre bekleyin, ardından kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudunuzun düz duruşunu koruyarak istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun
- Karın kaslarınızı sıkın
- Göğsünüzü masaya doğru indirin
- Dirseklerinizi hafifçe içeriye doğru tutun
- Avuç içlerinizden güç alarak kendinizi itin
Nefes: Vücudunuzu masaya doğru indirirken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların sarkması belinize yük bindirebilir
- Dirsekleri çok fazla dışa açmak omuz eklemlerine baskı yapabilir
- Çok hızlı hareket etmek kontrolü ve kas aktivasyonunu azaltır
- Tam hareket açıklığını kullanmamak gelişiminizi sınırlar
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuz kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 60-90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Bileklerinizde veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir hareket deneyin.
- Omuz veya bilek sakatlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu her masada yapabilir miyim?
Evet, masa sağlam, sabit ve zeminde kaymıyorsa yapabilirsiniz.
Neden göğsümde değil de omuzlarımda hissediyorum?
Dirseklerinizi çok fazla dışa açıyor olabilirsiniz. Onları vücudunuza daha yakın tutmayı deneyin.
Bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2-3 kez, güç kazanmaya başlamak için harika bir başlangıç noktasıdır.