Masa başında ayakta bacak esnetme
Masa başında ayakta bacak esnetme, yüksek bir yüzey olarak masa kullanılarak yapılan ve arka bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Bir bacağı masanın üzerine koyup öne doğru eğilerek arka bacakları, kalçaları ve beli esnetmeyi içeren, ayakta yapılan etkili bir esneklik egzersizidir.
Nasıl yapılır
- Masaya dönük durun ve bir bacağınızı uzatarak topuğunuzu masanın üzerine yerleştirin, bacağınız düz olsun.
- Diğer ayağınız yerde düz olacak şekilde dik durun ve destek almak için ellerinizi masaya koyun.
- Sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızdan hafifçe öne, havada olan bacağınıza doğru eğilin.
- Esnemeyi 20-30 saniye boyunca tutun, havada olan bacağınızın arkasındaki gerilmeyi hissedin.
- Bacağınızı dikkatlice indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. İstenen sayıda tekrar için devam edin.
Form ipuçları
- Sırtınızı dik tutun
- Kalçanızdan öne doğru eğilin
- Yukarı kaldırdığınız bacağınızı düz tutun
- Göğsünüzü dik tutun
- Derin nefes alın
Nefes: Öne doğru eğilirken kaslarınızın esnemesine yardımcı olmak için yavaşça nefes verin.
Yaygın hatalar
- Sırtı kamburlaştırmak; bu, esneme etkisini hamstring kaslarından uzaklaştırır.
- Destek bacağının dizini kilitlemek; bu, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- Esneme sırasında yaylanmak; bu, kasların gevşemek yerine gerilmesine neden olabilir.
- Nefesi tutmak; bu, kasların tamamen rahatlamasını engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça (glute), bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x bacak başına 30 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
2 set x bacak başına 30 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
2 set x bacak başına 30 saniye, 30 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Belinizde veya dizinizin arkasında keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Kalça veya bel sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni esneme hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bacağım tamamen düz mü olmalı?
Rahatsızlık hissederseniz dizde hafif bir mikro bükülme olması sorun değildir, ancak düz tutmak hamstring kaslarını daha etkili hedeflemenize yardımcı olur.
Esnemeyi hamstring yerine baldırımda hissedersem ne yapmalıyım?
Bu, baldırlarınız gerginse yaygındır. Baldırdaki esnemeyi yoğunlaştırmak için ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekmeyi deneyin veya ayak açınızı ayarlayın.
Bunu masamda ne sıklıkla yapmalıyım?
Hareketliliği korumaya yardımcı olması için, özellikle uzun süre oturduktan sonra sertlik hissettiğiniz her an bu esnemeyi yapabilirsiniz.