Destekli Mini Squat
Destekli mini squat, bir masa veya sandalyeden destek alarak yapılan, quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Quadriceps, gluteus ve hamstring kaslarını güçlendirmek için sığ bir squat hareketi içerir; bu da onu yeni başlayanlar ve hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için ideal kılar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde masanızın veya sandalyenizin karşısında durun ve destek almak için yüzeyden hafifçe tutunun.
- Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve sırtınızı düzleştirin.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı, sanki sığ bir squat yapıyormuş gibi aşağı indirin; dizlerinizi 45 dereceden fazla bükmeyin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Masayı hafifçe tutun
- Ağırlığı topuklarınızda tutun
- Sadece yarıya kadar inin
- Ayağa kalkmak için ayaklarınızla yeri itin
Nefes: Kalçanızı indirirken nefes alın ve tekrar ayağa kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Omurganıza gereksiz yük bindiren sırtınızı kamburlaştırma
- Baskıyı dizlerinize kaydıran topuklarınızı kaldırma
- Kas kontrolünü azaltan çok hızlı hareket etme
- Eklem rahatsızlığına yol açabilen dizlerin içeri çökmesine izin verme
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 12–15 tekrar, 45 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 15–20 tekrar, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizlerinizde veya sırtınızda keskin ya da geçmeyen bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Eklem sorunları geçmişiniz varsa, yeni hareketlere başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Ne kadar derine inmeli?
Sadece 45 derecelik bir açıya kadar inin. Bu, maksimum derinlik için değil, hareket güvenini geliştirmek için tasarlanmış bir mini squat hareketidir.
Diz ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun. Oturarak yapılan bir hareket gibi daha hafif bir seçenek deneyin veya bir uzmana danışın.
Masayı sıkıca tutmam gerekiyor mu?
Masayı sadece hafif bir denge desteği için kullanın. İşi kollarınızın değil, bacak kaslarınızın yapmasına odaklanın.