Oturarak YarıM Squat
Oturarak yarım squat, derinlik ayarı için sandalye kullanılan, başlangıç seviyesine uygun bir squat varyasyonudur. İnişi koltuğun hemen üzerinde durdurarak quadriceps, glute ve hamstring kaslarını kısmi bir hareket aralığında çalıştırır; bu da squat gücünü veya hareket kabiliyetini geliştirmek isteyenler için idealdir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin önünde durun.
- Dizlerinizi büküp kalçalarınızdan öne doğru eğilerek kalçalarınızı sandalyeye doğru alçaltın.
- Kalçalarınız sandalye oturağının hemen üzerindeyken, tam oturmadan havada asılı kalarak durun.
- Pozisyonu bir anlığına koruyun, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted as you lower.
- Push your hips back like you are reaching for a chair.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot.
- Hover just above the seat without resting your full body weight.
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the chair, and exhale steadily as you push through your heels to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Sitting all the way down on the chair, which removes tension from the working leg muscles.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and your chest to drop.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I accidentally sit all the way down?
That is completely fine, especially when you are starting out. Use the full sit as a brief reset, then stand back up. Over time, try to hover just above the seat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your thigh muscles (quads) and your glutes working. If you feel it mostly in your lower back, focus on keeping your chest proud and hinging more at the hips.
How many times a week can I do this?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, making sure to take at least one rest day between sessions.