Sentadilla Parcial Sentado
La sentadilla parcial sentado es una variante de sentadilla apta para principiantes que utiliza una silla como guía de profundidad. Al detener el descenso justo por encima del asiento, los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales se activan mediante un rango de movimiento parcial, lo que la hace ideal para quienes buscan desarrollar fuerza o mejorar la movilidad en la sentadilla.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una silla con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja las caderas hacia la silla, flexionando las rodillas y articulando la cadera.
- Detente cuando tus caderas estén justo encima del asiento de la silla, manteniéndote en suspensión sin llegar a sentarte por completo.
- Mantén la posición un momento y luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Keep your chest lifted as you lower.
- Push your hips back like you are reaching for a chair.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot.
- Hover just above the seat without resting your full body weight.
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the chair, and exhale steadily as you push through your heels to stand back up.
Errores comunes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Sitting all the way down on the chair, which removes tension from the working leg muscles.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and your chest to drop.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I accidentally sit all the way down?
That is completely fine, especially when you are starting out. Use the full sit as a brief reset, then stand back up. Over time, try to hover just above the seat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your thigh muscles (quads) and your glutes working. If you feel it mostly in your lower back, focus on keeping your chest proud and hinging more at the hips.
How many times a week can I do this?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, making sure to take at least one rest day between sessions.