Flexiones En Escritorio
Las flexiones en escritorio son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los músculos pectorales, utilizando un escritorio como superficie inclinada. Es una modificación ideal para principiantes de la flexión tradicional, trabajando el pecho, los tríceps y los deltoides frontales, al mismo tiempo que reduce la carga en comparación con las variantes en el suelo.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un escritorio y coloca tus manos en el borde, ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros.
- Da un paso atrás con los pies para crear un ángulo de inclinación cómodo, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu abdomen y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el escritorio, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo.
- Repite la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Mantén tu cuerpo en línea recta
- Activa los músculos de tu core
- Baja el pecho hacia el escritorio
- Empuja a través de las palmas de tus manos
- Mantén los codos ligeramente pegados al cuerpo
Respiración: Inhala mientras bajas el pecho hacia el escritorio, exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera, lo que sobrecarga la zona lumbar
- Abrir demasiado los codos, lo que ejerce presión innecesaria en las articulaciones de los hombros
- No realizar el rango de movimiento completo, lo que limita la activación muscular
- Moverse demasiado rápido, lo que reduce el control y la efectividad
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3-4 series x 8-12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige una variante más sencilla.
- Si tienes antecedentes de lesiones en las muñecas o los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el esfuerzo principalmente en el pecho, con una activación secundaria en los tríceps y hombros.
¿Qué hago si el escritorio se desliza?
Asegúrate de que el escritorio esté apoyado contra una pared o que sea lo suficientemente pesado para permanecer estable antes de empezar.
¿Puedo hacerlo si soy principiante total?
Sí, las flexiones en escritorio son un excelente punto de partida porque la inclinación reduce la cantidad de peso corporal que debes levantar.
Aprende los fundamentos
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