Sentadilla De Rana Con Piernas Abiertas
La sentadilla de rana con piernas abiertas es una sentadilla tipo sumo con el peso corporal que utiliza una postura amplia y rotación externa. La posición abierta trabaja los aductores junto con los cuádriceps y glúteos, mientras que el rango de movimiento profundo promueve la flexibilidad de la cadera y la movilidad de la ingle.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies significativamente más abiertos que el ancho de los hombros y con las puntas de los pies mirando hacia afuera.
- Junta las manos frente al pecho o colócalas sobre las caderas.
- Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo en una sentadilla profunda.
- En la parte inferior, permite que las rodillas se abran hacia afuera siguiendo la línea de las puntas de los pies.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Respiración: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Errores comunes
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: cuádriceps, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.