Flexiones En Escritorio EstáNdar
Las flexiones en escritorio estándar son un ejercicio de fuerza con peso corporal enfocado en los músculos pectorales, realizado usando un escritorio como superficie elevada. Consiste en el movimiento de flexión estándar en una inclinación cómoda, trabajando el pecho, los tríceps y los deltoides, siendo accesible para todos los niveles de condición física.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un escritorio y coloca ambas manos en el borde, separadas al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante.
- Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal recta desde la cabeza hasta los talones.
- Dobla los codos y baja el pecho hacia el escritorio de manera controlada, manteniendo el core contraído y el cuerpo recto.
- Haz una pausa cuando tu pecho esté cerca de la superficie del escritorio, luego empuja hacia arriba extendiendo completamente los brazos.
- Repite el número de repeticiones deseado, manteniendo una línea corporal recta en todo momento.
Claves de postura
- Mantén tu cuerpo en línea recta
- Aprieta los músculos del core
- Baja el pecho hacia el escritorio
- Mantén los codos ligeramente pegados al cuerpo
- Empuja a través de las palmas de las manos
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo hacia el escritorio y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera puede tensar la zona lumbar
- Abrir demasiado los codos puede estresar las articulaciones de los hombros
- Hacer el movimiento demasiado rápido reduce el control y la activación muscular
- No usar el rango de movimiento completo limita tu progreso
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s, 45s de descanso entre series
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en las muñecas o los hombros, detente de inmediato y prueba un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros o muñecas, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Puedo hacerlo en cualquier escritorio?
Sí, siempre y cuando el escritorio sea resistente, estable y no se deslice por el suelo.
¿Por qué siento el ejercicio en los hombros en lugar del pecho?
Es posible que estés abriendo demasiado los codos. Intenta mantenerlos más cerca de los costados.
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?
2-3 veces por semana es un excelente punto de partida para ganar fuerza.
Aprende los fundamentos
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