ÉLéVation LatéRale De Jambe Avec Appui
L'élévation latérale de jambe avec appui est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abducteurs, réalisé en se tenant à un bureau ou une chaise pour l'équilibre. Il consiste à lever une jambe sur le côté de manière contrôlée pour renforcer la partie externe de la cuisse, les fessiers et les stabilisateurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout à côté de votre bureau ou d'une chaise et saisissez-le d'une main pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur la jambe intérieure et contractez vos abdominaux.
- En gardant la jambe extérieure bien droite, levez-la lentement sur le côté aussi haut que possible tout en maintenant le buste bien droit.
- Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement la jambe vers la position initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Gardez le buste droit
- Menez le mouvement avec le talon
- Engagez vos muscles abdominaux
- Déplacez-vous avec un rythme contrôlé
- Ne laissez pas vos hanches basculer
Respiration: Expirez en levant la jambe et inspirez en la ramenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Penchez trop le buste, ce qui réduit le travail sur les muscles ciblés de la hanche.
- Balancer la jambe en utilisant l'élan, ce qui empêche un bon engagement musculaire.
- Rotation du pied vers l'extérieur, ce qui déplace le travail loin des muscles latéraux de la hanche visés.
- Bouger trop rapidement, ce qui diminue le temps sous tension pour les fessiers.
Muscles sollicités
Principal: abducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cela dans le bas du dos ?
Vous penchez probablement trop le buste. Gardez le haut du corps bien droit et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
À quelle hauteur dois-je lever ma jambe ?
Levez-la seulement aussi haut que vous le pouvez tout en gardant vos hanches alignées. La qualité du mouvement est plus importante que la hauteur.
Puis-je faire cet exercice sans me tenir à un bureau ?
Oui, mais utiliser un support vous aide à vous concentrer sur les bons muscles sans vous soucier de l'équilibre. Une fois stable, vous pouvez essayer sans support.