éLéVation LatéRale De Jambe Au Sol
L'élévation latérale de jambe au sol est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs. En soulevant la jambe supérieure contre la gravité tout en étant allongé sur le côté, vous isolez le moyen fessier, améliorant ainsi la stabilité de la hanche et la force latérale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et le corps aligné.
- Posez votre tête sur votre bras inférieur et placez votre main supérieure au sol devant vous pour assurer votre équilibre.
- En gardant la jambe supérieure bien tendue, levez-la vers le plafond aussi haut que possible sans inconfort.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la jambe jusqu'à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Stack your hips directly on top of each other.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lead with your heel slightly to target the outer glute.
- Lower your leg slowly with control.
Respiration: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Rolling your hips backward because it uses momentum instead of your glutes.
- Bending your knee, which shifts the work away from your outer hip.
- Lifting the leg too high, which arches your lower back and strains your spine.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the side lying leg raise?
You should feel it working the side of your hip and upper glute on the working leg.
How often can I do side lying leg raises?
You can perform them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is my lower back aching during this exercise?
You might be lifting your leg too high or letting your hips roll backward. Keep the movement small and controlled.