Abduction De La Hanche à La Poulie
L'abduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les fessiers externes et les abducteurs de la hanche via une élévation latérale contre la résistance d'un câble. Il renforce le moyen fessier et améliore la stabilité de la hanche, essentiels pour l'alignement des genoux et les mouvements fonctionnels.
Comment l'exécuter
- Attachez une sangle de cheville à la poulie basse d'une machine à câbles et fixez-la à votre cheville droite.
- Tenez-vous de profil, le côté gauche tourné vers la machine, et utilisez celle-ci pour garder l'équilibre.
- En gardant la jambe tendue, levez votre jambe droite sur le côté contre la résistance du câble.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant le fessier.
- Redescendez lentement la jambe jusqu'à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Hold onto the machine handle or frame firmly for stable balance throughout the movement.
- Keep your working leg straight and lead with the heel to target the outer glute.
- Raise your leg smoothly to the side without twisting your torso or leaning your upper body.
- Pause briefly at the top to feel the muscle work before lowering slowly.
Respiration: Exhale as you lift your leg out to the side against the cable resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the leg using momentum reduces muscle engagement and makes the cable pull ineffective.
- Leaning the torso away from the machine shifts the work away from your glutes and strains your lower back.
- Turning your toes upward can cause the hip flexors to take over instead of the outer glute.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off or choose a gentler bodyweight variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel this in my lower back instead of my hip?
You are likely leaning your torso to the side as you lift. Keep your upper body upright and use a smaller range of motion.
How many times a week can I do cable hip abductions?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between for recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can substitute bodyweight side leg raises or use a resistance band around your ankles.