Supported Side Leg Raise
De supported side leg raise is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupabductoren, uitgevoerd terwijl je een bureau of stoel vasthoudt voor balans. Het houdt in dat je één been in een gecontroleerde beweging zijwaarts optilt om de buitenkant van de dijen, bilspieren en heupstabilisatoren te versterken.
Uitvoering
- Ga naast je bureau of stoel staan en houd je met één hand vast voor ondersteuning.
- Verplaats je gewicht naar je binnenste been en span je core aan.
- Houd je buitenste been gestrekt en til het langzaam zijwaarts zo hoog mogelijk op, terwijl je rechtop blijft staan.
- Houd de opgeheven positie 1-2 seconden vast en breng je been vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Houd je romp rechtop
- Leid de beweging met je hiel
- Span je kernspieren aan
- Beweeg in een gecontroleerd tempo
- Laat je heupen niet kantelen
Ademhaling: Adem uit wanneer je je been optilt en adem in wanneer je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Je romp te ver naar de zijkant leunen, waardoor de focus op de heupspieren afneemt.
- Met je been zwaaien door momentum te gebruiken, wat een goede spieractivatie in de weg staat.
- Je voet naar buiten draaien, waardoor de belasting verschuift van de beoogde heupspieren.
- Te snel bewegen, wat de tijd onder spanning voor de bilspieren verkort.
Getrainde spieren
Primair: abductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en kies een lichtere variant als je scherpe pijn voelt in je heup of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis van heupblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk leun je te ver met je romp. Houd je bovenlichaam recht en span je kernspieren aan om je ruggengraat te stabiliseren.
Hoe hoog moet ik mijn been optillen?
Til je been alleen zo hoog als mogelijk is terwijl je heupen recht blijven. De kwaliteit van de beweging is belangrijker dan de hoogte.
Kan ik dit doen zonder ergens aan vast te houden?
Ja, maar steun gebruiken helpt je om je op de juiste spieren te concentreren zonder je zorgen te maken over balans. Zodra je stabiel bent, kun je het zonder steun proberen.