ÉLéVation LatéRale De Jambe Debout
L'élévation latérale de jambe debout est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les abducteurs de la hanche. Lever la jambe latéralement en position debout permet d'isoler le moyen fessier tout en améliorant la stabilité de la hanche et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds joints, en vous appuyant sur un mur ou une surface pour garder l'équilibre si nécessaire.
- En gardant le buste immobile et la jambe d'appui légèrement fléchie, levez une jambe sur le côté.
- Montez la jambe aussi haut que possible sans inconfort, puis faites une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la jambe jusqu'à la position initiale.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your torso upright and avoid leaning to the side.
- Maintain a soft bend in your standing knee for better stability.
- Lead with your heel slightly to target the outer glutes effectively.
- Move slowly and control the descent back to the center.
Respiration: Exhale as you lift your leg out to the side, and inhale as you lower it back down.
Erreurs courantes
- Leaning the torso sideways because it shifts the work away from your glutes and onto your lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the leg instead of muscle control.
- Turning the toes upward, which shifts the focus away from the targeted hip abductors.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip pain, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should I hold onto something for balance?
Yes, holding a wall or sturdy chair is encouraged, especially when you are starting out, so you can focus on form.
What if I feel this in my standing hip instead of the working leg?
The standing leg works hard to stabilize your body. Keep a soft bend in that knee and focus on lifting the moving leg only as high as your hip allows without shifting weight.
How often can I do standing side leg lifts?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or balance routine.