Seitliches Beinheben Mit UnterstüTzung
Das seitliche Beinheben mit Unterstützung ist eine Eigengewichtsübung für die Hüftabduktoren, bei der man sich zur Balance an einem Schreibtisch oder Stuhl festhält. Die Übung besteht darin, ein Bein kontrolliert zur Seite anzuheben, um die äußere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Hüftstabilisatoren zu kräftigen.
Ausführung
- Stelle dich neben einen Schreibtisch oder Stuhl und halte dich zur Unterstützung mit einer Hand daran fest.
- Verlagere dein Gewicht auf das innere Bein und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Halte das äußere Bein gestreckt und hebe es langsam seitlich so hoch wie möglich an, während du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst.
- Halte die angehobene Position für 1-2 Sekunden und senke das Bein anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Halte deinen Oberkörper aufrecht
- Führe die Bewegung mit der Ferse an
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur
- Bewege dich in einem kontrollierten Rhythmus
- Lass dein Becken nicht kippen
Atmung: Atme beim Anheben des Beins aus und beim Zurückführen in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- Zu starkes Neigen des Oberkörpers, wodurch die Belastung für die Zielmuskulatur in der Hüfte abnimmt.
- Schwungholen mit dem Bein, was eine korrekte Muskelaktivierung verhindert.
- Nach-außen-Drehen des Fußes, wodurch die Belastung von der Zielmuskulatur der äußeren Hüfte verlagert wird.
- Zu schnelles Ausführen, was die Zeit unter Spannung (Time under Tension) für das Gesäß verringert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Abduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen pro Seite, 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei einer Vorgeschichte von Hüftverletzungen solltest du vor Beginn dieser Übung Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich lehnst du deinen Oberkörper zu stark zur Seite. Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Wie hoch sollte ich mein Bein anheben?
Hebe das Bein nur so weit an, wie du dein Becken gerade halten kannst. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Höhe.
Kann ich die Übung ohne Festhalten an einem Tisch machen?
Ja, aber die Unterstützung hilft dir dabei, dich auf die richtige Muskulatur zu konzentrieren, ohne dich auf das Gleichgewicht sorgen zu müssen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du es ohne Unterstützung versuchen.