ÉLéVation LatéRale De Jambe
L'élévation latérale de jambe est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abducteurs de la hanche et les fessiers. Réalisé en position latérale, il consiste à lever la jambe supérieure pour solliciter la face externe de la cuisse et la hanche, améliorant ainsi la stabilité du bassin et l'alignement du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, le corps bien aligné, avec la tête reposant sur le bras inférieur.
- Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches parfaitement alignées.
- Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible sans faire pivoter votre hanche.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez la jambe en contrôlant la descente.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Empilez vos hanches verticalement
- Gardez vos orteils pointés vers l'avant
- Soulevez par le talon extérieur
- Bougez avec un contrôle lent
- Gardez votre buste parfaitement immobile
Respiration: Expirez en soulevant la jambe, inspirez en la redescendant lentement.
Erreurs courantes
- Basculer les hanches vers l'arrière, ce qui déplace le travail des muscles de la hanche
- Soulever la jambe trop haut, provoquant une cambrure et une tension dans le bas du dos
- Bouger trop rapidement, ce qui utilise l'élan au lieu de la force musculaire
Muscles sollicités
Principal: abducteurs de la hanche. Secondaire: fessiers, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez-vous et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez subi une opération ou une blessure récente à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une légère brûlure sur le côté de la hanche et la partie externe du fessier.
Est-ce normal si ma hanche craque ?
Un léger craquement est souvent normal, mais s'il provoque une douleur vive, arrêtez immédiatement et essayez une amplitude de mouvement plus courte.
Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile ?
Concentrez-vous sur le ralentissement de la phase de descente pendant 3–4 secondes, ou ajoutez un poids de cheville léger.