Heel Tap
Le heel tap est un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux, en particulier les obliques. En étant allongé sur le dos et en touchant alternativement chaque talon, vous créez un mouvement de crunch latéral qui renforce les côtés de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Décollez légèrement les épaules du sol en contractant vos abdominaux.
- Tendez la main droite vers votre talon droit pour le toucher en effectuant une flexion latérale du buste.
- Revenez au centre et répétez le mouvement du côté gauche en tendant la main gauche vers votre talon gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Lift your shoulder blades just slightly off the ground.
- Glide your hand along the floor toward your heel.
- Focus on squeezing the side of your waist.
Respiration: Exhale as you reach and crunch to the side, and inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working your abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than muscle control.
- Keeping your shoulders flat on the floor reduces the activation in your core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 controlled reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel neck strain, support your head with one hand or take a short rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel heel taps?
You should feel a contraction along the sides of your waist and your upper abs.
What if my neck hurts during this exercise?
Make sure you are lifting with your core rather than pulling your head up with your hands. Rest your head down if the tension becomes too much.
How often can I do heel taps?
You can include them 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.