Supine Toe Tap
Supine toe tap, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir Pilates egzersizidir. Masa pozisyonundan her bir ayağı sırayla yere dokundurmayı içerir ve hareket boyunca nötr omurgayı korumak için derin merkez kaslarını zorlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi 90 derece bükün ve kaval kemiklerinizi yere paralel hale getirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça bir ayağınızı matın üzerine indirin ve ayak parmak uçlarınızla yere hafifçe dokunun.
- Ayağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Belinizi yere bastırılmış şekilde tutun
- Dizinizden değil, kalça ekleminizden hareket edin
- Kaval kemiklerinizi tavana paralel tutun
- Sabit ve kontrollü bir tempo koruyun
- Ayağınızı indirirken nefes verin
Nefes: Ayağınızı yere indirirken nefes verin ve başlangıçtaki masa pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavislenmesi: Bu, karın kaslarınızı çalıştırmak yerine omurganıza gereksiz yük bindirir
- Çok hızlı hareket etmek: İvme kullanmak, derin merkez bölgesi stabilizasyonunun amacını bozar
- Dizleri düşürmek: Bu, yükü karın kaslarınızdan alıp bacaklarınıza kaydırır
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar her iki taraf için, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar her iki taraf için, 45 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar her iki taraf için, yavaş tempo, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir hareket seçin.
- Bel problemleri geçmişiniz varsa bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Neden kalça fleksörlerimde hissediyorum?
Kalça fleksörlerinin çalıştığını hissetmek normaldir, ancak ağrılı hale gelirse merkez bölgenizi daha sıkı tutmaya ve ayağınızı sadece yarıya kadar indirmeye odaklanın.
Sırtım yerden kalkmalı mı?
Hayır. Karın kaslarınızın çalıştığından emin olmak için omurganızı mat ile temas halinde tutmak bu egzersizin en önemli parçasıdır.
Ya yere değemezsem?
Bu tamamen normaldir. Belinizi tamamen yere düz bir şekilde bastırabildiğiniz kadar ayağınızı indirin.