Supine Toe Tap
De supine toe tap is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. De oefening bestaat uit het afwisselend aantikken van de vloer met elke voet vanuit een 'tabletop'-positie, wat de diepe core-stabilisatoren uitdaagt om gedurende de hele beweging een neutrale wervelkolom te behouden.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je schenen parallel aan de vloer.
- Plaats je handen achter je hoofd en span je core aan.
- Breng langzaam één voet richting de mat en tik lichtjes met je tenen de grond aan.
- Breng je voet gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug stevig tegen de vloer gedrukt
- Beweeg vanuit je heupgewricht, niet vanuit je knie
- Houd je schenen parallel aan het plafond
- Houd een rustig, gecontroleerd tempo aan
- Adem uit terwijl je je voet laat zakken
Ademhaling: Adem uit terwijl je je teen naar de vloer brengt en adem in terwijl je terugkeert naar de tabletop-positie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: Dit belast je wervelkolom onnodig in plaats van je buikspieren te activeren
- Te snel bewegen: Momentum gebruiken gaat voorbij aan het doel van diepe core-stabilisatie
- Je knieën laten zakken: Hierdoor verplaatst de inspanning zich van je buikspieren naar je benen
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per kant, langzaam tempo, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, stop dan direct en kies een lichtere oefening.
- Heb je een geschiedenis van rugklachten, overleg dan eerst met een professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn heupbuigers?
Het is normaal dat je de heupbuigers voelt werken, maar als het pijnlijk wordt, focus je dan op het aanspannen van je core en laat je voet slechts tot halverwege zakken.
Mag mijn rug van de vloer komen?
Nee. Je ruggengraat in contact houden met de mat is het belangrijkste onderdeel van deze oefening om ervoor te zorgen dat je buikspieren het werk doen.
Wat als ik de vloer niet kan aantikken?
Dat is geen probleem. Laat je voet slechts zo ver zakken als je kunt terwijl je je onderrug volledig plat tegen de vloer houdt.