Sumo Tap
Le sumo tap est un exercice au poids du corps ciblant les adducteurs de la hanche dans une position de squat large. Les touchers alternés ajoutent un défi pour la sangle abdominale latérale et améliorent la mobilité des hanches ainsi que l'équilibre dynamique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Descendez en position de squat sumo en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Depuis la position de squat, tendez une main pour toucher le pied opposé ou le sol à côté de celui-ci.
- Revenez en position de squat et répétez de l'autre côté avec un mouvement de toucher alterné.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted as you lower your hips into the wide stance.
- Push your knees outward in the direction of your toes.
- Engage your core to maintain balance while reaching across to tap.
- Move at a controlled pace to maximize mobility and stability.
Respiration: Inhale as you lower into the sumo squat position, and exhale steadily as you return to center or perform the reach.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces inner thigh activation.
- Bending too far forward from the waist instead of squatting down, which shifts the work away from your legs.
- Rushing through the taps, which compromises your dynamic balance and reduces control.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 alternating taps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 alternating taps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–14 alternating taps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel the sumo tap working?
You should feel a gentle stretch and muscular engagement along your inner thighs and hips, along with leg muscle work from holding the squat.
How wide should my stance be?
Step your feet noticeably wider than your shoulders with your toes pointing slightly outward. Choose a width that feels stable and comfortable for your hips.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses body weight and focuses on mobility, you can include it in your routine several times a week as long as your joints feel good.