Adduction De La Cuisse Debout
L'adduction de la cuisse debout est un exercice au poids du corps ciblant les adducteurs par une élévation latérale de la jambe croisée devant le corps. Ce mouvement améliore la force de la face interne des cuisses et la mobilité en adduction de la hanche, tout en sollicitant les abdominaux et les fessiers pour la stabilité.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout et prenez appui sur un mur ou une chaise pour garder l'équilibre.
- Transférez votre poids sur un pied et décollez légèrement l'autre jambe du sol.
- Avec la jambe levée, effectuez un mouvement de balancier vers l'intérieur en traversant devant votre corps aussi haut que possible.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Hold onto a sturdy wall or chair for balance.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Cross your working leg smoothly across your body.
- Control the movement on the way back down.
Respiration: Inhale as you lower or return your leg, and exhale as you lift or cross your leg inward.
Erreurs courantes
- Leaning the torso sideways because it shifts focus away from the inner thigh muscles.
- Using momentum to swing the leg because it reduces muscle activation and control.
- Rushing through the reps because slow and controlled movement is key for stability.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working your inner thigh muscles and helping stabilize your hips and core.
Do I need any equipment?
No equipment is needed, just a wall or chair to help you keep your balance.
How often can I do standing inner thigh raises?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.