Star Balance
Le star balance est un exercice de Pilates au poids du corps de niveau avancé qui cible les abdominaux et les obliques. Réalisé comme une planche latérale surélevée avec le bras et la jambe du dessus levés, il met au défi la stabilité latérale du tronc, l'équilibre et la coordination du corps entier.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche latérale, avec la main ou l'avant-bras d'appui sur le tapis et le corps bien aligné.
- Empilez vos pieds et soulevez vos hanches du tapis.
- Levez le bras supérieur vers le plafond et soulevez la jambe supérieure pour former une étoile.
- Maintenez cette position en contractant vos abdominaux et vos obliques pour garder l'équilibre.
- Abaissez le bras et la jambe avec contrôle et revenez en position de planche latérale.
- Changez de côté et répétez.
Points clés
- alignez vos épaules et vos hanches
- poussez fermement le sol avec votre main d'appui
- imaginez que vous ramenez vos côtes vers votre colonne vertébrale
- gardez votre cou long et neutre
- étirez vos doigts et vos orteils opposés le plus loin possible
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez régulièrement en montant dans la position en étoile, en maintenant un flux d'air constant tout au long du maintien.
Erreurs courantes
- laisser tomber les hanches, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- laisser l'épaule supérieure basculer vers l'avant, ce qui réduit la stabilité
- précipiter le mouvement, ce qui vous empêche de trouver un véritable équilibre
- retenir sa respiration, ce qui rend la stabilisation du tronc plus difficile
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 20–30 secondes par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
4 séries × 30–45 secondes par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne au poignet ou à l'épaule, essayez d'effectuer le mouvement sur vos avant-bras ou choisissez une variante de planche latérale plus douce.
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et concentrez-vous sur le renforcement de votre sangle abdominale avec des exercices au sol plus simples.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens l'exercice dans l'épaule plutôt que dans les abdos ?
Assurez-vous que votre main d'appui est directement sous votre épaule et que vous repoussez activement le sol au lieu de vous affaisser dans l'articulation.
Puis-je le faire sur mes avant-bras ?
Oui, effectuer ce mouvement sur les avant-bras est un excellent moyen de réduire la tension sur les poignets tout en sollicitant votre stabilité abdominale.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
En tant que mouvement avancé, 2 à 3 fois par semaine suffisent pour permettre la récupération et la progression.