Gainage LatéRal Sur Coude
Le gainage latéral sur coude est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les obliques, avec une sollicitation secondaire des abdominaux, des épaules et des fessiers. Il consiste à maintenir une position latérale rigide en appui sur un avant-bras pour renforcer la stabilité latérale du tronc et résister à la rotation de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes l'une sur l'autre et prenez appui sur votre avant-bras, le coude directement sous l'épaule.
- Décollez les hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez la sangle abdominale contractée, poussez la hanche supérieure vers le haut et évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou pivoter.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en respirant régulièrement.
- Abaissez les hanches, reposez-vous et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Stack your feet and align your elbow directly beneath your shoulder.
- Lift your hips to create a straight line from your head to your feet.
- Engage your core and keep your top hip lifted toward the ceiling.
- Breathe steadily and hold your body rigid without rotating.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you hold the position, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Sagging hips reduce core activation and place unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rolling your chest forward shifts the work away from your obliques and into your chest.
- Placing your elbow too far out increases strain on the shoulder joint.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your shoulder, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your elbow is directly underneath your shoulder and ensure you are actively pushing the floor away. If discomfort persists, switch to a kneeling variation.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build baseline lateral core stability.
Why do my hips keep dropping toward the floor?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips with control, rest briefly, and try a shorter hold duration.