Star Balance
Star balance är en avancerad Pilates-övning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och de sneda magmusklerna. Den utförs som en förhöjd sidoplanka med den övre armen och det övre benet lyfta, vilket utmanar den laterala stabiliteten i coren, balansen och koordinationen i hela kroppen.
Gör så här
- Börja i en sidoplanka med din stödjande hand eller underarm på mattan och din kropp i en rak linje.
- Placera fötterna ovanpå varandra och lyft höfterna från mattan.
- Sträck din övre arm mot taket och lyft ditt övre ben så att du bildar en stjärnform.
- Håll positionen och aktivera din core och dina sneda magmuskler för att behålla balansen.
- Sänk armen och benet kontrollerat och återgå till sidoplankan.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- stapla axlar och höfter ovanpå varandra
- tryck den stödjande handen bestämt ifrån golvet
- tänk dig att du drar revbenen in mot ryggraden
- håll nacken lång och i ett neutralt läge
- sträck de övre fingrarna och tårna bort från varandra
Andning: Andas in för att förbereda dig och andas ut stadigt när du lyfter upp i stjärnpositionen, och bibehåll ett jämnt luftflöde under hela tiden du håller positionen.
Vanliga misstag
- att låta höfterna sjunka, vilket skapar onödig belastning på ländryggen
- att låta den övre axeln falla framåt, vilket minskar stabiliteten
- att stressa igenom rörelsen, vilket förhindrar att du hittar en genuin balans
- att hålla andan, vilket gör det svårare att stabilisera bålen
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, sätesmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30 sekunder per sida, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 20–30 sekunder per sida, vila 45 s
Bygga muskler
4 set × 30–45 sekunder per sida, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du upplever obehag i handleder eller axlar, prova att utföra övningen på underarmarna eller välj en skonsammare variant av sidoplanka.
- Om du känner skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och fokusera på att stärka bålen med enklare golvövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner övningen i axeln istället för i magen?
Se till att din stödjande hand är placerad direkt under axeln och att du aktivt trycker ifrån golvet istället för att sjunka ner i leden.
Kan jag göra denna övning på underarmarna?
Ja, att utföra den på underarmarna är ett utmärkt sätt att minska belastningen på handlederna samtidigt som du utmanar din bålstabilitet.
Hur ofta bör jag träna på denna övning?
Eftersom det är en avancerad rörelse räcker det gott med 2–3 gånger i veckan för att ge utrymme för återhämtning och framsteg.