Star Balance
De star balance is een geavanceerde Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Uitgevoerd als een verhoogde zijwaartse plank met de bovenste arm en het bovenste been omhoog, daagt het de laterale core-stabiliteit, balans en de coördinatie van het hele lichaam uit.
Uitvoering
- Begin in een zijwaartse plankpositie met je steunende hand of onderarm op de mat en je lichaam in een rechte lijn.
- Plaats je voeten op elkaar en til je heupen van de mat.
- Breng je bovenste arm richting het plafond en til je bovenste been op, zodat je een stervorm maakt.
- Houd deze positie vast en span je core en schuine buikspieren aan om je balans te bewaren.
- Laat je arm en been gecontroleerd zakken en keer terug naar de zijwaartse plankpositie.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- houd je schouders en heupen recht boven elkaar
- duw je steunende hand krachtig weg van de vloer
- stel je voor dat je je ribben naar je ruggengraat trekt
- houd je nek lang en in een neutrale positie
- reik met je bovenste vingers en tenen zo ver mogelijk van elkaar vandaan
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden en adem gecontroleerd uit terwijl je naar de stervorm omhoog komt; behoud een constante ademhaling tijdens de gehele oefening.
Veelgemaakte fouten
- het laten zakken van de heupen, wat onnodige druk op de onderrug geeft
- het naar voren laten rollen van de bovenste schouder, wat de stabiliteit vermindert
- de beweging overhaasten, waardoor je geen balans kunt vinden
- je adem inhouden, wat het lastiger maakt om je core te stabiliseren
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden per kant, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 seconden per kant, rust 45 s
Spieropbouw
4 sets × 30–45 seconden per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij ongemak aan je polsen of schouders kun je de oefening op je onderarmen uitvoeren of kiezen voor een lichtere variatie van de side plank.
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en focus op het versterken van je core met eenvoudigere grondoefeningen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn schouder voel in plaats van in mijn buikspieren?
Zorg dat je steunende hand recht onder je schouder staat en duw de vloer actief weg in plaats van in het gewricht te hangen.
Kan ik dit op mijn onderarmen doen?
Ja, de oefening op je onderarmen uitvoeren is een uitstekende manier om polsbelasting te verminderen terwijl je nog steeds je core-stabiliteit uitdaagt.
Hoe vaak moet ik dit trainen?
Als gevorderde oefening is 2–3 keer per week voldoende om herstel en vooruitgang mogelijk te maken.