Star Balance
Star balance, karın kaslarını ve yan karın kaslarını hedefleyen ileri seviye bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Üstteki kol ve bacağın havaya kaldırıldığı yükseltilmiş bir yan plank olarak uygulanır; yanal merkez bölge stabilitesini, dengeyi ve tüm vücut koordinasyonunu zorlar.
Nasıl yapılır
- Destekleyen eliniz veya ön kolunuz matın üzerinde olacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu düz bir hatta tutun.
- Ayaklarınızı üst üste getirin ve kalçalarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Üstteki kolunuzu tavana doğru kaldırın ve üstteki bacağınızı yukarı kaldırarak yıldız şeklini oluşturun.
- Dengenizi korumak için merkez bölgenizi ve yan karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda bekleyin.
- Kolunuzu ve bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin ve tekrar yan plank pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafa geçin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- omuzlarınızı ve kalçalarınızı üst üste hizalayın
- destek aldığınız elinizle yeri güçlü bir şekilde itin
- kaburgalarınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi hayal edin
- boynunuzu uzun ve nötr tutun
- üstteki parmak uçlarınızla ayak parmaklarınızı birbirinden uzaklaştırın
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın ve yıldız şekline geçerken nefesinizi düzenli bir şekilde verin; bekleme süresince nefes akışını koruyun.
Sık yapılan hatalar
- kalçayı düşürmek, bu durum belinize gereksiz yük bindirir
- üstteki omzun öne doğru dönmesine izin vermek, bu dengeyi azaltır
- hareketi aceleye getirmek, gerçek dengeyi bulmanızı engeller
- nefesinizi tutmak, merkez bölgenizi stabilize etmenizi zorlaştırır
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, omuzlar, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 30 saniye her iki taraf için, 60 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 20–30 saniye her iki taraf için, 45 s dinlenme
Kas yap
4 set × 30–45 saniye her iki taraf için, 60 s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Bilek veya omuz rahatsızlığınız varsa hareketi ön kolunuz üzerinde yapmayı deneyin veya daha hafif bir yan plank varyasyonu seçin.
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve merkez bölgenizi daha basit yer egzersizleriyle güçlendirmeye odaklanın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu karın kaslarım yerine omzumda hissedersem ne yapmalıyım?
Destek aldığınız elinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun ve ekleminizin içine göçmek yerine yeri aktif bir şekilde ittiğinizden emin olun.
Bunu ön kolum üzerinde yapabilir miyim?
Evet, bunu ön kolunuz üzerinde yapmak, merkez bölgesi dengenizi zorlamaya devam ederken bilek üzerindeki baskıyı azaltmanın harika bir yoludur.
Bunu ne sıklıkla çalışmalıyım?
İleri seviye bir hareket olduğu için, toparlanmaya ve gelişmeye olanak tanımak adına haftada 2–3 kez çalışmak yeterlidir.