Star Balance
Der Star Balance ist eine fortgeschrittene Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Als erweiterte Form des Seitstützes, bei der der obere Arm und das obere Bein angehoben werden, fordert sie die laterale Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Koordination des gesamten Körpers heraus.
Ausführung
- Beginne in der Seitstütz-Position, wobei dein stützender Arm oder Unterarm auf der Matte ruht und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Stelle deine Füße übereinander und hebe die Hüfte von der Matte ab.
- Hebe deinen oberen Arm in Richtung Decke und strecke dein oberes Bein aus, sodass du eine Sternform bildest.
- Halte diese Position und spanne deine Rumpf- und seitliche Bauchmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senke Arm und Bein kontrolliert ab und kehre in die Seitstütz-Position zurück.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Staple Schultern und Hüften übereinander
- Drücke dich mit der stützenden Hand aktiv vom Boden weg
- Stelle dir vor, du ziehst deine Rippen in Richtung Wirbelsäule
- Halte den Nacken lang und in neutraler Position
- Strecke die Finger der oberen Hand und die Zehen weit voneinander weg
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und beim Anheben in die Sternform gleichmäßig aus; halte den Atemfluss während des Haltens konstant.
Häufige Fehler
- Absinken der Hüfte, was den unteren Rücken unnötig belastet
- Nach-vorne-Rollen der oberen Schulter, was die Stabilität verringert
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung, wodurch die Balance nicht gefunden wird
- Anhalten des Atems, was die Rumpfstabilisierung erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Schultern, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze × 30–45 Sekunden pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Handgelenks- oder Schulterbeschwerden führe die Übung auf den Unterarmen aus oder wähle eine sanftere Variation des Seitstützes.
- Bei stechenden Schmerzen im unteren Rücken brich die Übung sofort ab und konzentriere dich auf die Stärkung deines Rumpfes mit einfacheren Bodenübungen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was tun, wenn ich es in der Schulter statt im Bauch spüre?
Achte darauf, dass deine stützende Hand direkt unter der Schulter steht und du dich aktiv vom Boden wegdrückst, anstatt in das Gelenk einzusinken.
Kann ich die Übung auf den Unterarmen machen?
Ja, die Ausführung auf den Unterarmen ist eine hervorragende Möglichkeit, das Handgelenk zu entlasten und dennoch die Rumpfstabilität zu trainieren.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Da es sich um eine fortgeschrittene Übung handelt, sind 2–3 Einheiten pro Woche völlig ausreichend, um Regeneration und Fortschritte zu ermöglichen.