Tek Bacak Romen Deadlift
Tek bacak Romen deadlift, tek bacak üzerinde kalça menteşesi hareketi yaparak hamstring kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan tek taraflı bir egzersizdir. Arkaya doğru uzatılan serbest bacak dengeyi sağlarken, çalışan bacağın hamstring ve kalça kasları alçalma ve yükselme evrelerini kontrol eder.
Nasıl yapılır
- Dizinizde hafif bir bükülme olacak şekilde tek bacağınızın üzerinde durun ve merkez bölgenizi sıkın.
- Kalçadan öne doğru eğilin, gövdenizi indirirken serbest olan bacağınızı arkanızda uzatın.
- Gövdeniz yere yaklaşık paralel olana kadar alçalın.
- Kalçanızı öne doğru itmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için hamstring ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Diğer bacağa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge at your hips like closing a door.
- Keep your back flat and core braced.
- Extend your back leg straight for balance.
Nefes: Inhale as you hinge forward and lower your torso, and exhale as you press through your foot to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting the hamstrings.
- Opening your hips to the side, which reduces the load on your target leg and impairs balance.
- Rushing through the movement, which makes it difficult to control your balance and engage the glutes.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: kalça kasları, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I keep losing my balance?
Balance takes practice. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lighty touch a wall with your fingertips for support.
Where should I feel this exercise?
You should feel a stretch and contraction in the hamstrings (back of your thigh) and glutes of the standing leg.
How often can I do single leg roman deadlifts?
You can perform this movement 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between to allow your muscles to recover.