Tek Bacakla Dize Baş DeğDirme Ve öNe EğIlme
Tek bacakla dize baş değdirme ve öne eğilme, arka bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Ayakta gerçekleştirilen bu hareket, düz olan bacağa doğru derin bir kalça bükülmesini içerir; arka bacak ve kalf kaslarındaki esnemeyi kademeli olarak artırırken aynı zamanda dengeyi ve bel esnekliğini zorlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarda serbest olacak şekilde dik durun.
- Ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğer bacağınızı düz tutarak hafifçe öne doğru uzatın.
- Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi uzattığınız ayağınıza doğru yaklaştırın.
- Başınız uzattığınız bacağınızın dizine yaklaşana kadar eğilmeye devam edin.
- En alt noktada 15-20 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareketi diğer taraf için hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar uygulayın.
Form ipuçları
- Keep your front leg straight but not locked.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest open as you fold forward.
- Breathe deeply and relax into the stretch.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward and hold the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back because this reduces the stretch on the target hamstring and strains your spine.
- Bending the front knee too much because this shifts the work away from the hamstring.
- Holding your breath because this causes your muscles to tense up against the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: bel, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 15–30 seconds hold per side, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 20–30 seconds hold per side, rest 45 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain or severe tightness in your lower back or hamstrings, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot reach my knee with my head?
That is completely normal for beginners. Only fold as far as your flexibility allows without rounding your lower back.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily or after your workouts to gradually improve hamstring flexibility.
Should it hurt?
You should feel a gentle pull in the back of your leg, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if you feel pain.