Tek Bacak üZerinde GöVde EğIk Duruş
Tek bacak üzerinde gövde eğik duruş, tek bacak üzerinde öne eğilmiş bir gövde pozisyonunu koruyarak yapılan bir denge ve arka bacak egzersizidir. İzometrik bir tutuş yoluyla arka zincir dayanıklılığını, tek bacak dengesini ve kalça menteşesi stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Tek bacağınızın üzerinde durun ve destek aldığınız dizinizi hafifçe bükün.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve gövdenizi yere doğru bir açıda olacak şekilde indirin.
- Denge sağlamak için kollarınızı öne doğru uzatın.
- Gövdenizin dönmesine izin vermeden pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Engage your core to keep your torso steady.
- Reach your arms forward to counterbalance.
Nefes: Inhale as you hinge forward, and breathe steadily in the hold.
Sık yapılan hatalar
- Locking out the standing knee, which puts unnecessary strain on the joint and reduces stability.
- Rounding the lower back, which shifts the work away from your hamstrings and into your spine.
- Allowing your hips to open up to the side, which ruins your balance and alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça kasları (glute), bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your hinge angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I keep losing my balance?
Fix your gaze on a stationary spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall or chair if needed while you build stability.
Where should I feel this exercise?
You should feel your standing hamstring and glute working to hold you up, along with your core muscles engaging to keep your torso stable.
How often can I practice this hold?
You can include balance and stability holds 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine.