Seated Shoulder Mobility Flow Lonero
Il seated shoulder mobility flow Lonero è un esercizio a corpo libero che mira a stimolare i deltoidi e la cuffia dei rotatori. Combinando circonduzioni delle spalle, rotazioni e stretching trasversale, questa sequenza migliora la mobilità articolare delle spalle, riduce la rigidità e favorisce la salute generale dell'articolazione.
Come eseguirlo
- Siediti in posizione eretta con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena dritta.
- Inizia facendo ruotare entrambe le spalle in avanti con movimenti lenti e controllati, completando 5 ripetizioni.
- Inverti il senso di rotazione, facendo ruotare le spalle all'indietro per 5 ripetizioni.
- Successivamente, solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle ed esegui piccole rotazioni interne ed esterne dell'articolazione della spalla.
- Concludi portando un braccio davanti al petto e premendo delicatamente con la mano opposta, mantenendo la posizione per 10 secondi per lato.
- Ripeti l'intera sequenza per il numero di serie desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti ben eretto con i piedi ben appoggiati a terra.
- Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Muoviti in un range di movimento confortevole senza forzare.
- Respira regolarmente durante ogni cerchio e allungamento.
Respirazione: Inspira profondamente all'inizio di ogni movimento ed espira lentamente mentre esegui i cerchi o mantieni la posizione.
Errori comuni
- Inarcarsi in avanti durante i cerchi, limitando il movimento delle scapole e riducendo l'efficacia dell'allungamento.
- Eseguire le rotazioni di fretta, impedendo all'articolazione di riscaldarsi e sbloccarsi completamente.
- Tirare troppo forte durante l'allungamento trasversale, il che può sovraccaricare l'articolazione della spalla anziché allungare delicatamente i muscoli.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, cuffia dei rotatori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 giri del flusso completo al giorno per mantenere la mobilità delle spalle e ridurre la rigidità
Perdere peso
2-3 serie × 5-10 cerchi lenti per direzione, mantenendo gli allungamenti per 15 secondidi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi secondi 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Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di recenti infortuni alle spalle o dolore acuto, procedi con cautela e consulta un professionista qualificato prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Inizia gratis →Domande frequenti
Quanto spesso dovrei eseguire questo flusso di mobilità per le spalle?
Puoi eseguire questo flusso in sicurezza ogni giorno, specialmente se passi molto tempo seduto a una scrivania.
Cosa devo fare se avverto dei
Un leggero scatto indolore può essere normale, ma se avverti dolori acuti o pizzichi, riduci il range di movimento o fermati immediatamente.
Posso farlo se ho le spalle rigide?
Sì, questa routine è progettata specificamente per aiutare ad alleviare la rigidità e migliorare gradualmente il range di movimento nel tempo.