ÉTirement En Extension Du Dos Debout
L'étirement en extension du dos debout est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant le bas du dos. Se cambrer en arrière à partir d'une position debout permet d'étendre en douceur la colonne lombaire, soulageant ainsi les tensions dues à une position assise prolongée et améliorant la mobilité vertébrale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos deux mains sur le bas du dos avec les doigts pointés vers le bas.
- Poussez doucement vos hanches vers l'avant et cambrez le dos en arrière, en étendant votre colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes en sentant l'étirement le long du bas du dos.
- Revenez en position droite.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet hip-width apart for stable balance.
- Place your hands securely on your lower back to support your spine.
- Press your hips gently forward as you begin to arch.
- Move slowly and only go as far as feels comfortable.
Respiration: Inhale deeply as you stand tall, then exhale slowly as you gently arch backward.
Erreurs courantes
- Bending too fast can strain the lower back muscles before they are ready.
- Holding your breath limits relaxation and increases tension.
- Arching from the neck instead of the mid and lower back reduces the stretch effectiveness.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 5-8 reps, holding each for 3 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 5-8 reps, holding each for 3 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 5-8 reps, holding each for 3 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel any sharp lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do the standing back extension stretch?
You can perform this stretch daily, especially after long periods of sitting at a desk.
Should I feel pain when arching backward?
No, you should only feel a gentle stretch. Stop immediately if you experience any sharp or pinching pain.
Can I do this exercise if I am a beginner?
Yes, this movement is very beginner-friendly and requires no equipment.