ExtensióN De Cuello De Pie (Mirada Arriba) + Estiramiento De Espalda
La extensión de cuello de pie con estiramiento de espalda combina un estiramiento de extensión cervical con una leve extensión lumbar y apertura de pecho. El movimiento combinado trabaja la parte anterior del cuello, el pecho y la zona lumbar, convirtiéndolo en un estiramiento compensatorio eficaz para toda la cadena posterior.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Coloca ambas manos en la zona lumbar.
- Inclina suavemente la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo.
- Simultáneamente, inclínate ligeramente hacia atrás, abriendo el pecho y estirando la zona lumbar.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego regresa a la posición neutral.
Claves de postura
- Keep your feet hip-width apart for a stable base
- Place your hands gently on your lower back for support
- Lift your chest upward rather than compressing your spine
- Breathe smoothly and avoid holding your breath
Respiración: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you gently look up and open your chest.
Errores comunes
- Dropping the head back too fast can strain the cervical spine, so move slowly and with control.
- Bending too deeply from the lower back can cause pinching, so keep the movement small and gentle.
- Holding your breath limits relaxation, so focus on slow, deep exhales throughout the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: trapecios, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain or dizziness when looking up, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel pain when looking up?
No. You should only feel a gentle stretch across the front of your neck and chest. If you feel pinching or sharp pain, ease off immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially if you spend a lot of time sitting or looking down at screens.
Can I do this if I am stiff?
Yes, just keep the movement very small. Over time, your range of motion will naturally improve.