Staande Nekextensie (Omhoog Kijken) + Rugstretch
De staande nekextensie met rugstretch combineert een cervicale extensierekoefening met een lichte lumbale extensie en het openen van de borstkas. De gecombineerde beweging richt zich op de voorzijde van de nek, de borst en de onderrug, waardoor het een effectieve tegenstretch is voor de gehele achterste keten.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Plaats beide handen op je onderrug.
- Kantel je hoofd voorzichtig naar achteren en kijk omhoog naar het plafond.
- Leun tegelijkertijd iets naar achteren, open je borstkas en rek je onderrug uit.
- Houd dit 20–30 seconden vast en keer daarna terug naar de neutrale positie.
Aandachtspunten
- Keep your feet hip-width apart for a stable base
- Place your hands gently on your lower back for support
- Lift your chest upward rather than compressing your spine
- Breathe smoothly and avoid holding your breath
Ademhaling: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you gently look up and open your chest.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the head back too fast can strain the cervical spine, so move slowly and with control.
- Bending too deeply from the lower back can cause pinching, so keep the movement small and gentle.
- Holding your breath limits relaxation, so focus on slow, deep exhales throughout the stretch.
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: trapezius, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain or dizziness when looking up, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel pain when looking up?
No. You should only feel a gentle stretch across the front of your neck and chest. If you feel pinching or sharp pain, ease off immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially if you spend a lot of time sitting or looking down at screens.
Can I do this if I am stiff?
Yes, just keep the movement very small. Over time, your range of motion will naturally improve.