StåEnde NacksträCkning (Titta Upp) + Ryggstretch
Den stående nacksträckningen med ryggstretch kombinerar en stretch av nackens framsida med en lätt extension av ländryggen och öppning av bröstkorgen. Den kombinerade rörelsen fokuserar på nackens framsida, bröstet och ländryggen, vilket gör den till en effektiv stretch för hela den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
- Placera båda händerna på ländryggen.
- Luta försiktigt huvudet bakåt och titta upp mot taket.
- Luta dig samtidigt lätt bakåt, öppna upp bröstet och stretcha ländryggen.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
Tekniktips
- Keep your feet hip-width apart for a stable base
- Place your hands gently on your lower back for support
- Lift your chest upward rather than compressing your spine
- Breathe smoothly and avoid holding your breath
Andning: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you gently look up and open your chest.
Vanliga misstag
- Dropping the head back too fast can strain the cervical spine, so move slowly and with control.
- Bending too deeply from the lower back can cause pinching, so keep the movement small and gentle.
- Holding your breath limits relaxation, so focus on slow, deep exhales throughout the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: trapezius, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Bygga muskler
2 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain or dizziness when looking up, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel pain when looking up?
No. You should only feel a gentle stretch across the front of your neck and chest. If you feel pinching or sharp pain, ease off immediately.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially if you spend a lot of time sitting or looking down at screens.
Can I do this if I am stiff?
Yes, just keep the movement very small. Over time, your range of motion will naturally improve.